7 errores de fuerza y ​​acondicionamiento del muay thai

Por Sean Fagan

La combinación de muay thai y fuerza y ​​acondicionamiento ahora no solo es aceptada, sino que muchos luchadores competitivos y boxeadores tailandeses recreativos la buscan activamente.

Esta es una gran noticia. Cuando comencé mi sitio web hace más de cinco años, mi énfasis estaba en por qué Los boxeadores tailandeses deben usar fuerza y ​​acondicionamiento.

Ahora disfruto explicando cómo haces esto en lugar de justificar por qué, y ahí es donde las cosas se ponen emocionantes.

El entusiasmo que la comunidad de muay thai tiene ahora por el entrenamiento complementario también ha llevado a algunos conceptos erróneos. ¡Y en este artículo, resaltaré algunos de estos para que pueda mantenerse alejado o confirmar que está en el camino correcto!

Hacer que las sesiones de resistencia parezcan sesiones de boxeo tailandés

Lo entiendo. Te encanta el muay thai, a mí también. Pero eso no significa que todostus sesiones de entrenamiento deben parecerse a Muay Thai. De hecho, te encontrarás con problemas si lo hacen.

Es cierto que el entrenamiento de resistencia debe ser específico de Muay Thai para convertirte en un mejor luchador. Pero eso no significa que debas cargar técnicas expertas de muay thai y ponerlas en marcha, o solo trabajar durante rondas de dos o tres minutos. Aquí hay algunos puntos para que usted considere.entrenamiento con banda de resistencia de muay thai

En primer lugar, cargar la habilidad real que desea mejorar cambiará la habilidad. Empiezas a formar un diferente hábito. En resumen, contaminará su técnica con mecánicas de movimiento alteradas que no son las mejores cuando se pelea usando solo el peso corporal.

En segundo lugar, debe construir desde movimientos y ejercicios generales hasta movimientos específicos sobre su programa de entrenamiento. Esto no solo maximiza el efecto del entrenamiento, convirtiendo una mejor base atlética en un mejor rendimiento, sino que también evita lesiones por uso excesivo y te hace estar listo para una pelea.

En tercer lugar, la fuerza y ​​el acondicionamiento deberían generar adaptaciones que no obtendrás solo con el boxeo tailandés, o no tiene sentido: ¡sería mejor practicar más Muay Thai! Y eso significa proporcionar un estímulo de entrenamiento que potencie el rendimiento del boxeo tailandés sin ser lo mismo.

Tu entrenamiento complementario debe tener como objetivo la fuerza máxima, la potencia explosiva, la velocidad, la agilidad y la potencia-resistencia. El acondicionamiento físico de sus sistemas de energía debe desarrollar primero la capacidad aeróbica y luego cambiar a la tolerancia láctica anaeróbica justo antes de la pelea. Esto requiere un espectro de métodos de entrenamiento aplicados a su programa. Si todo tu entrenamiento se parece al muay thai, ¡eso no está sucediendo!

Variar las rutinas de entrenamiento demasiado o muy poco

Aquí veo ambos extremos del espectro. ¡Algunos luchadores realizan ‘entrenamientos del día’ aleatorios, mientras que otros usan la misma rutina durante años! Ninguno de los dos sacará el máximo partido a tu motor de lucha.

Los entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento planifican (periodizan) su entrenamiento en ciclos o bloques de entrenamiento que apuntan a cualidades específicas en una secuencia. Cada bloque suele durar entre 2 y 8 semanas para proporcionar suficiente estímulo de entrenamiento para mejorar el rendimiento.

Creo que el punto óptimo es de aproximadamente 4 semanas para los luchadores. Eso es lo suficientemente largo para que tu cuerpo se adapte, pero lo suficientemente corto como para cambiar las cosas lo suficientemente rápido entre peleas: no hay ‘fuera de temporada’ en Muay Thai.

Durante esas 4 semanas varío las cargas o series, las repeticiones y los intervalos de descanso utilizados, pero los ejercicios siguen siendo consistentes para crear suficiente sobrecarga. Cambie las cosas demasiado pronto y su cuerpo no necesitará adaptarse (mejorar) para hacerle frente, mientras que si lo hace demasiado tiempo se estancará y el progreso se secará.

Centrarse en el equipo o los ejercicios en lugar del propósito del entrenamiento.

Es fácil quedar atrapado con el último ‘juguete’ de gimnasio o el ejercicio interesante que has visto en YouTube. Veo a muchos peleadores lanzando algo que consideran duro o específico de pelea en sus rutinas, sin entender lo que está haciendo ese ejercicio.

Para que tu entrenamiento sea exitoso, cada sesión necesita un propósito. Basar su sesión en equipo o en un ejercicio específico no será suficiente. Cada pieza del kit es una herramienta con un trabajo que hacer, use la herramienta correcta para el trabajo correcto.

Los fabricantes de equipos promocionan videos de luchadores que usan diferentes equipos para inspirarte a hacer lo mismo. No todo lo que he visto en estos videos es una buena práctica, o incluso efectivo. No se suba a un carro solo porque se ha puesto de moda a través de un marketing convincente.

aplicar siempre principios de entrenamiento primero, luego los métodos de entrenamiento después.

No descansar lo suficiente entre series de ejercicios

El hecho de que ‘no haya descanso para los malvados’ en el muay thai no significa que tu entrenamiento complementario deba ser el mismo.

Si desea mejorar la fuerza y ​​la potencia, necesita intervalos de descanso generosos, alrededor de 3 a 5 minutos. ¡Y para un boxeador tailandés eso es la eternidad! Los luchadores a menudo acortan los períodos de descanso o los ignoran por completo, y eso es un gran error. No puedes obtener un entrenamiento significativamente más fuerte o más poderoso como ese, es fisiología.

Una vez que haya desarrollado una mayor fuerza y ​​poder, después aprendes a soportarlo, y comenzamos a reducir los intervalos de descanso. Esta transición ocurre sobre tus bloques de entrenamiento, a medida que te acercas a tu pelea.

En las sesiones de entrenamiento de resistencia, me gusta hacer una superserie de tres ejercicios juntos sin descanso. Esto hace productivo
el uso del tiempo de entrenamiento disponible y funciona en torno a la actitud de nuestro luchador impaciente.

Estos ejercicios se eligen cuidadosamente para que no compitan entre sí por la recuperación y, por lo general, consisten en dos ejercicios de fuerza y ​​un ejercicio de movilidad o correctivo.

Este enfoque es un ganador para los luchadores. Para cuando haya trabajado en los tres ejercicios y haya descansado un minuto, habrá tenido unos tres minutos antes de repetir el primer ejercicio nuevamente. Eso es algo de alta calidad densidad de entrenamiento justo ahí.

No variar intensidad/carga

Muchos luchadores intentan superar lo que hicieron en la última sesión, cada sesión. Esa es una gran mentalidad para tener como boxeador tailandés, pero rápidamente conduce a la falta de progreso o lesiones en tu fuerza y ​​acondicionamiento.

Los entrenadores de S&C varían la intensidad del entrenamiento programado (cargas levantadas/porcentaje de frecuencia cardíaca máxima/tasa de esfuerzo percibido) y el volumen (duración/número de series y repeticiones) para garantizar un progreso continuo.

En mis bloques de entrenamiento de 4 semanas estructuraré una semana baja, una semana media y una semana alta seguida de una semana de descarga. Es un caso de dar repetidamente 3 pasos hacia adelante y 1 paso hacia atrás, para avanzar continuamente constantemente hacia arriba, en lugar de dar 5 pasos hacia adelante y quedarse atascado.

Te vuelves más en forma y más fuerte en los períodos de descanso entre sesiones de entrenamiento, no durante las sesiones en sí. El entrenamiento en sí te desmorona, reduciendo el rendimiento temporalmente. Es la recuperación de tu cuerpo en respuesta al entrenamiento lo que te hace mejor. Entrenamiento de equilibrio estímulo y recuperación es el secreto para mejorar el rendimiento deportivo.

Creer que el sobreentrenamiento es para débiles

Algunos ven el trabajo duro como una insignia de honor y creen que el sobreentrenamiento es una excusa para que los perezosos renuncien. Pero la verdad es que el sobreentrenamiento es muy real, y si nunca has entrenado repetidamente más duro que tu capacidad de recuperación, entonces nunca lo has experimentado.

Tan pronto como comiences a incluir entrenamiento de fuerza y ​​potencia en tu combinación de entrenamiento de muay thai junto con sesiones de acondicionamiento del sistema de energía, tus sistemas de recuperación tendrán más dificultades para sobrellevarlo. Respeta eso, o aprende de la manera difícil. Cuantas más bolas intentes hacer malabarismos, más probable será que dejes caer una… ¡o todas!

La recuperación es el rey. Si no te recuperas de tu entrenamiento, no estás mejorando. Es realmente tan simple como eso. Empuje este sobre demasiado lejos e irá más allá de lo que los entrenadores de S&C llaman ‘sobreesfuerzo’ (un breve período de fatiga del que se recuperará con un estado físico adicional), hacia el sobreentrenamiento (un período más largo de disminución del rendimiento, la motivación y la función mental). , junto con enfermedades y lesiones que pueden tardar meses en salir).

Veo que el sobreentrenamiento surge más antes de las peleas: los boxeadores tailandeses juzgan mal el equilibrio entre la cantidad y la intensidad del entrenamiento durante el empuje final mientras reducen el peso y se queman justo antes de la pelea.

No tener un plan

Como probablemente te estés dando cuenta, para que tu entrenamiento sea efectivo, no puedes simplemente ir al gimnasio y sacar algunos ejercicios del aire y seguir adelante. Eso está funcionando, no capacitación.

El entrenamiento tiene un propósito. Y la capacitación planificada tiene un propósito cambiante durante un período de tiempo con una fecha ‘pico’ clave. Así es como te mueves continuamente hacia un desempeño cada vez mejor mientras los demás dan vueltas en círculos.

Comience a desarrollar fuerza y ​​capacidad aeróbica, luego muévase a un bloque convirtiéndolo en potencia explosiva y potencia aeróbica, antes de exprimir esto en velocidad y potencia-resistencia justo antes de su pelea. ¡Eso sí que es un plan!

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